9️⃣ Калорий

Как часто можно себя побаловать без последствий? «А можно мне пиццу с салом в пятницу, если я в понедельник приседала?» - клиент. Люди, мы не в концлагере, но и в режиме шведского стола не живём. Я понимаю, что каждый хочет узнать такой размер пленительного счастья, чтобы и рот порадовать и фигура не пострадала. Поэтому сейчас будет инструкция. Чем больше у вас жира на жопке, тем реже и меньше вам положено отклонений от принятого лично вами рациона. Во-первых, пока вы большого размера, в вашу калорийность и так влезет приличное количество вкусняшек. Во-вторых, вам надо поработать над своими пищевыми привычками. Чем меньше жира остаётся, тем шире возможности. Во-первых, ваш подбор продуктов уже более осознанный и радует постная булка. Во-вторых, вы вряд ли хотите потерять с трудом полученный результат и даже без подсчета будете себя ограничивать. И ещё, последнее предупреждение прежде, чем мы начнём. Если вы за сутки или за пару дней, способны превысить суммарную калорийность за весь период дефицита, то жир вернётся. Не немножко, не чуть-чуть, а в полном объёме. Математика, она такая. Закон сохранения энергии не работает по расписанию и не делает скидок на то, что сегодня юбилей. Теперь давайте разберемся, что происходит с макронутриентами при переедании. 1. Белки У белков есть жёсткий потолок по накоплению. Всё лишнее вылетит через ЖКТ, и точка. Плюс у белка самый высокий термический эффект (TEF) — до 30% калорийности тратится тупо на его переваривание. 2. Углеводы У углеводов есть пределы: запасы гликогена в мышцах и печени + поглощение глюкозозависимыми тканями. Излишек конвертируется в жир, но для этого нужно реально постараться — жрать за один присест 300+ грамм углеводов. Причём, если вы реально качественно тренируетесь, то первые 2 дня все углеводы будут утилизированы на восполнение гликогена, а вы будете потеть как конь на скачках. Это нормально. И вот что важно: Все углеводы — любые, из любых продуктов — расщепляются до глюкозы. Картофель, гречка, овсянка, бобовые — всё это углеводы. И ни один из них не вызывает ожирение сам по себе. Но это не значит, что можно сожрать ведро жареной картошки и сказать «ну это ж овощи». 3. Жиры А вот у жира ограничений НЕТ. За раз можно усвоить больше килограмма жира. Поэтому если вы думали, что, проглотив колбасу с 50% жирности, «ну не всё же усвоится» — усвоится всё. До последней молекулы. Именно поэтому даже в загрузочные дни приоритет отдаём крахмалистым углеводам, а жир держим на минимуме. Растительные масла предпочтительнее сливочного масла и сала для готовки — это не мои выдумки, а базис нутрициологии. Но и их количество контролируем в рамках общей калорийности. Масло в салат — это не про полезно и можно лить литрами. Это 900 ккал на 100 грамм. У людей с лишним весом, без понимания питания, эти 100 грамм спокойно залетают каждый день. Теперь нам надо принять всю суть этого баловства, для минимальных прибавок по жиру. 1. В один из приёмов пищи вы можете согрешить. Не в три. Вы должны понимать, что основное преимущество — чисто психологическое. Ведь диетить нонстоп неделями безудержно и беспросветно невозможно. И не нужно. Пища — это не только белки, жиры и углеводы. Это ещё и источник удовольствия. И нет никакого смысла отказывать себе в редком, но метком его получении. Ваш внутренний ребёнок тоже хочет жить. Просто не кормите его каждый день чипсиками. 2. Чисто психологически, зная, что можно будет нажраться, вы переносите дефицит значительно проще. Теперь, прежде чем вы бросите читать и побежите к холодильнику, поймите – у вас не стоит цели проверить вместимость желудка. Люди почему-то всегда думают именно так. «Раз разрешили — надо есть до состояния, когда дышать больно». Нет. Это злоупотребление метода. И такой подход разрушит вашу диету очень быстро. Я лично проверял. Поэтому ешьте обычную еду. Поймите меня правильно: стремление быть здоровее — это всегда основная цель. В идеале, если вы на дефиците уже месяц и хотите печёную картошку, кусок нормального хлеба или вторую порцию супа — ешьте. Но не три порции, не с литром масла. А одну хорошую порцию до сытости. Хотите десерт? Можно. Один. Не здоровенный кусок в пол торта, а потом ещё шоколадкой по дороге домой. Всего один и в ресторанной подаче. И запомните: От одного такого правильного захода в мир излишеств, ровным счётом ничего не произойдёт. Вы не разжиреете от одного десерта, как и не похудеете от одного салата. Накопление жира — это либо системное переедание на протяжении длительного времени каждый день. Либо в каждую пятницу недели вы выходите в профицит. Нас всегда интересует общий энергетический баланс на протяжении недели/месяца. А не один приём пищи. Один день не определяет вашу форму, как и одна пропущенная тренировка не превращает вас в скуфа. И даже в загрузочный день старайтесь следовать базовым правилам: - Начните с овощей/салата. Это даст объём и насыщение, и вы не будете накидываться на всё подряд. - Белок — в основе. Постный, если получается. Жирный стейк тоже сойдёт, но тогда учтите это в общем балансе. - Углеводы — крахмалистые. Картофель, рис, макароны, хлеб. - Десерт — одна порция. Одна. Не «ну раз гулять, так гулять». Кому не положены такие плюшки? Если ваш процент жира выше 30%, вы на диете даже не месяц и продолжаете поглощать зефирки пачками, то никаких загрузок, читмилов и прочего вам не нужно. У вас ещё столько запасов, что любые отклонения от дефицита будут работать против вас. Сначала — стабильная работа на рацион. Минимум 2-3 месяца. Итого: Не упивайтесь и не ужирайтесь как в последний раз в свиноту — и всё будет прекрасно. Разумный подход и здравый смысл. Это не сложно и просто, и вкусно. Но большинству лень думать. И проще найти «волшебный день загрузки», чем признать, что проблема в системном переедании 365 дней в году. Ладно, знаю, что всё равно нужно конкретное меню, получайте: Мой день загрузки на диете: - Завтрак: 5 яиц (2 желтка) + хлеб + все овощи что нашёл. Примерно выходит 500 ккал. - Обед баловство: стейк средней жирности (500 ккал) + картофель по деревенски (400 ккал) + соус (100 ккал) + десерт: бокал пива (200). Примерно 1200 ккал. Вообще оставляю себе вилку 1200-1500 ккал. - Перекус: фрукты (350 ккал) - Ужин: Рыба (300 ккал) + макароны (300) + салат (150 ккал). Всего за день: 2800-3100 ккал, при стандартном дефиците 2100-2300 ккал. При этом сохраняется недельный дефицит в 1000 ккал, он у меня небольшой, потому что предпочитаю набивать трату ккал за счет активности. ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖ ✍ 9 калорий 🇷🇺 Мах

Ну ремба, турминатор, киборг помноженный на вечность. Пойду гараж куплю, постою там.