Здоровье с EWA🧬

🌿 Меню на 13 июля≈ 1265 ккал Белки: ≈ 83 г Жиры: ≈ 36 г Углеводы: ≈ 162 г 🧀 Завтрак Ленивый хачапури с сыром и зеленью на сковороде Ингредиенты: • яйцо — 1 шт. • кефир 1% — 100 мл • мука — 35 г • сыр 20% — 40 г • укроп — небольшой пучок • зелёный лук — несколько перьев • разрыхлитель — ¼ ч. л. • соль — совсем немного • чёрный перец — по желанию Приготовление: Яйцо разбейте в глубокую миску. Добавьте кефир и хорошо перемешайте венчиком. Всыпьте муку и разрыхлитель. Перемешайте до однородности. Тесто должно получиться густым, примерно как на плотные оладьи. Сыр натрите на крупной тёрке. Укроп и зелёный лук мелко нарежьте. Добавьте сыр и зелень в тесто. Поперчите и при необходимости добавьте буквально маленькую щепотку соли — помните, что сыр уже солёный. Хорошо разогрейте небольшую антипригарную сковороду. Выложите всё тесто и разровняйте ложкой в один круглый толстенький пирог. Убавьте огонь до небольшого. Накройте крышкой и готовьте примерно 6–8 минут. Когда низ хорошо схватится и станет золотистым, аккуратно переверните хачапури. Удобнее сначала сдвинуть его на тарелку, затем накрыть сковородой и перевернуть. Готовьте со второй стороны ещё 4–5 минут под крышкой. Дайте постоять 2 минуты и подавайте горячим. КБЖУ: ≈ 304 ккал Б: ≈ 24 г | Ж: ≈ 10 г | У: ≈ 29 г Обед Фаршированные перцы с индейкой и булгуром в томатном соусе Ингредиенты: • сладкий болгарский перец — 2 небольших, около 250 г • фарш из индейки — 150 г • булгур сухой — 25 г • репчатый лук — 40 г • морковь — 50 г • томатная паста — 15 г • греческий йогурт 2% — 30 г • вода — 150–200 мл • чеснок — ½ зубчика • укроп или петрушка • соль • чёрный перец • паприка Приготовление: Булгур хорошо промойте. Залейте водой и отварите примерно до полуготовности. Он должен стать чуть мягче, но не развариться. Лук очень мелко нарежьте. Морковь натрите на мелкой или средней тёрке. В миске соедините фарш из индейки, булгур, половину лука и половину моркови. Добавьте соль, перец, паприку и немного измельчённой зелени. Хорошо вымешайте начинку. Перцы вымойте. Аккуратно срежьте верхушки с плодоножками. Удалите семена и внутренние белые перегородки. Наполните перцы фаршем, но не утрамбовывайте слишком плотно — булгур ещё немного увеличится в объёме. Поставьте перцы вертикально в небольшую кастрюлю, сотейник или форму для запекания. Теперь приготовим соус: Смешайте томатную пасту, оставшиеся лук и морковь, воду и измельчённый чеснок. Немного посолите и поперчите. Залейте соус вокруг перцев примерно до половины их высоты. Накройте крышкой или фольгой. Запекайте при 180°C около 35–40 минут. Затем снимите фольгу и готовьте ещё примерно 10 минут. Готовые перцы оставьте постоять 5 минут. Перед подачей добавьте сверху немного греческого йогурта и свежей зелени. Перцы получаются сочными, а начинка — мягкой и ароматной. Булгур хорошо впитывает мясной и овощной сок и совсем не ощущается как отдельная крупа. КБЖУ: ≈ 447 ккал Б: ≈ 36 г | Ж: ≈ 14 г | У: ≈ 47 г 🍑 Перекус Запечённый абрикосовый крамбл с овсяной крошкой Ингредиенты: • свежие абрикосы — 250 г • овсяные хлопья — 20 г • мука — 10 г • сливочное масло — 5 г • корица — по вкусу • сахарозаменитель — по желанию • ванилин — по желанию Приготовление: Абрикосы вымойте. Разрежьте пополам и удалите косточки. Нарежьте крупными неровными кусочками. Выложите абрикосы в небольшую порционную керамическую форму. Если плоды очень кислые, добавьте немного сахарозаменителя. Можно добавить щепотку ванилина. Для крошки: В отдельной миске смешайте овсяные хлопья и муку. Добавьте холодное сливочное масло. Быстро разотрите пальцами до образования неровной крошки. Добавьте немного корицы. Распределите крошку поверх абрикосов. Не утрамбовывайте её — верх должен остаться рыхлым. Запекайте при 180°C около 20–25 минут. Абрикосы должны стать мягкими и дать сок, а овсяная крошка — слегка подрумяниться. После духовки дайте десерту постоять 5–10 минут. КБЖУ: ≈ 260 ккал Б: ≈ 7 г | Ж: ≈ 6 г | У: ≈ 48 г Ужин